FITNESS PLAN GENERATOR
健身
饮食
&
训练
方案生成器
先测你是否适合碳循环，再生成专属饮食 + 训练方案
🏋️ 科学 · 可执行 ·
为你的身体负责
这是什么？适合谁用？
›
给
所有想减脂 / 增肌 / 塑形
的人用。填完身体数据，它先花 10 秒
测评
，再给你一份专属方案：
吃什么
（三餐克数/量词/买菜清单）+
怎么练
（力量 + 有氧周计划）+
多久达成
（曲线），每步都有科学依据和安全校验。
✅ 新手也能用
✅ 想只靠吃也行
✅ 减脂/增肌/维持全覆盖
大多数人
会得到一份稳妥的
均衡饮食 + 训练
方案；只有
少数进阶者
（有基础、愿称重、作息规律）测评通过后，才会"解锁"更精细的
碳循环
方案——不适合的人不会被硬套，效果也不打折。
碳循环是什么？（进阶才会用到）
›
碳循环 =
训练日多吃碳水、休息日少吃
，用碳水"节律"配合训练。它
不是人人必需
——研究显示只要蛋白吃够 + 好好训练，不做碳循环也有相近效果。所以工具只在你测评通过时才给它，其余人用更省心的均衡饮食。
🔻 减脂：
低碳日更多、全周缺口
🔺 增肌：
高碳日更多、小幅盈余
⚖️ 维持：
高低碳平衡。共同点：
蛋白质每天稳定
。
1
基础身体数据
性别
男
女
身高 cm
体重 kg
体脂率 %
· 不确定可留空
基础代谢 BMR
· 选填，更准
💡 若你用体脂秤 / InBody / 手环测过
基础代谢（静息、不含日常活动）
，填这里最准；留空则按去脂体重估算。
实测维持热量 TDEE
· 选填，一填最准
🎯 如果你实测过自己的
维持热量
（吃这个数体重不增不减），填这里就
彻底绕开活动量估算
，饭量一次到位；留空则用下面的活动量来估。
2
目标与节奏
减脂为主
减脂+保肌
增肌为主
塑形维持
备赛冲刺
进度节奏
· 你定快慢，我保证安全
温和·稳
标准·推荐
较快
减脂速度按
每周减体重的百分比
控制：温和≈0.5%、标准≈0.75%、较快≈1%/周（
1% 是公认健康上限
，再快会掉肌肉/降代谢，不提供）。想更快达标就往上调，但小基数的人拉满也有极限——工具会如实告诉你。
目标设定
· 都选填，可只填一个或都填
目标体脂率 %
目标体重 kg
期望多久达成？
· 选填，用来判断可行性
不设期限
约2个月
约3个月
约4个月
约半年
🎯
方向（上面的减脂/增肌）决定怎么走，目标（这里的体重/体脂）只是终点
。只填一个即可——
填体脂率会按体脂%显示进度和曲线
（更贴身材，推荐）；两个都填=锁定身体成分，若组合需要掉肌肉工具会提醒；方向和目标矛盾也会提示。填了"期望周期"，工具会判断这个时间紧不紧、要不要加量。
3
碳循环适配测评
规律力量训练多久了？
新手/没练过
半年~2年
2年以上
愿意用电子秤称重、记录每餐吗？
愿意，能坚持
不太愿意
作息 / 训练时间规律吗？
（能固定安排训练日）
比较规律
不太规律
健康状况
· 如实勾选，关系到安全
以上都没有
孕期/哺乳
糖尿病等代谢疾病
有饮食失调史
4
训练习惯与日常活动
健身房之外，你平时动得多吗？
· 决定维持热量，别高估
久坐上班族
偶尔走动
经常站/走
体力活/整天忙
💡 这是最容易被高估的一项：每周练 4-5 次 ≠ 日常活跃。久坐上班族即使常健身，维持热量也明显更低——选错会导致碳水/饭量偏多。
一周能投入几天训练？
· 含力量+有氧，剩下的天用来休息
2 天
3 天
4 天
5 天
6 天
训练偏好
· 频次/排期由系统按你的目标科学制定，你只定方向
偏力量
两者结合
偏有氧
💪 力量塑形+保肌，🏃 有氧提心肺+加速减脂。不确定就选"两者结合"。系统会保证每周至少 2 次力量护住肌肉。
力量训练方式
· 有氧在下一项单独选
健身房 / 器械
居家自重
你会做哪些有氧？
· 可多选，用于给时长/强度建议
不做/很少
快走
爬坡
跑步
骑行
游泳
椭圆机
划船机
跳舞/尊巴
爬楼/踏步机
徒步
球类
搏击操
跳绳
HIIT
选了有氧类型才会排有氧；
做几次、每次多久、到什么强度，全部由系统按你的目标和偏好处方
（结果页"有氧运动建议"里给）。选"不做/很少"则不排有氧。
常训练时段
早上
中午
晚上
不固定
5
食物偏好
主食偏好
米饭党
面食党
粗粮党
爱吃的蛋白
· 多选，留空按默认
鸡胸肉
鸡腿肉
牛肉
猪里脊
鱼
三文鱼
虾
鸡蛋
豆腐
腐竹
爱吃的蔬菜
· 多选，留空按默认
西兰花
西葫芦
菠菜
生菜
番茄
黄瓜
彩椒
芦笋
口蘑
四季豆
卷心菜
菜花
小白菜
芹菜
茄子
羽衣甘蓝
胡萝卜
秋葵
爱吃的水果
· 多选，会作为加餐、算进当天碳水
草莓
蓝莓
西柚
橙子
苹果
猕猴桃
香蕉
桃子
火龙果
🍓 都是减脂友好（低糖高纤/高水分）的水果。选了会加一份
水果加餐
，其碳水从当天预算里扣、
不额外加热量
；不选就没有。
忌口
· 可多选
无忌口
乳糖不耐
不吃猪肉
不吃牛羊肉
鸡蛋过敏
海鲜鱼类过敏
素食
⚡ 测评并生成我的方案
‹ 修改信息重新生成
你填写的信息回顾
先核对一下你的输入——方案完全根据这些动态生成，改任何一项结果都会变。
多久能达成？
你来定快慢（"目标与节奏"里调），我保证在健康范围内。下面是预计轨迹。
一周碳水节律
碳水跟着训练强度走：练最狠的日子放高碳，休息日放低碳。
高碳
中碳
低碳
碳循环强度
高碳日和低碳日的落差 · 随你耐受调，全周总量不变
缓和
标准
强
配套训练计划
有氧运动建议
力量训练之外，按你的目标和偏好给出的有氧剂量与强度。
每日三餐食谱
计量方式
克重·精确
生活量词·好上手
📏
量词说明
（个头因人而异，要精确就切回"克重"）：
一块肉 ≈ 手掌心大、约1cm厚（≈100g）｜ 一碗饭 ≈ 饭碗8分满（≈180g熟）｜ 一拳头 / 一大把菜 ≈ 你的拳头大小（≈90~100g）｜ 一勺蛋白粉 ≈ 罐内量勺1平勺（≈30g）｜ 一汤匙 ≈ 瓷汤勺1平勺（油≈9g、燕麦≈10g）｜ 一小把坚果 ≈ 手心抓一把（≈25g）｜ 一根香蕉 ≈ 中等大小（≈100g）
高碳日
中碳日
低碳日
食材营养速查
每 100g 含量（生/熟重口径见备注），方便换算和替换。
每周买菜清单 & 备菜
按你的方案估算的一周采购量（已按 50g 取整）。
科学性 & 可行性自检
这些数字怎么算出来的？
每一步都用你自己的数据，透明可复核。点开看完整推导与科学依据。
展开计算过程与科学依据
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